Витамин B12 е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, функционирането на нервната система и синтеза на ДНК. Основните храни...
Витамин B12 е жизненоважен за производството на червени кръвни клетки, функционирането на нервната система и синтеза на ДНК. Основните хранителни източници на витамин B12 са животинските продукти. Тъй като растенията не произвеждат витамин B12, вегетарианците и веганите трябва да разчитат на обогатени храни или хранителни добавки.
Храни, богати на витамин B12
| Хранителен източник | Порция | Съдържание на витамин B12 (mcg) |
|---|---|---|
| Говежди черен дроб | 75 г | 60 mcg |
| Миди | 75 г | 84 mcg |
| Риба скумрия | 75 г | 19 mcg |
| Риба тон | 75 г | 9.3 mcg |
| Сьомга | 75 г | 4.9 mcg |
| Сардини | 75 г | 8.2 mcg |
| Пъстърва | 75 г | 5.4 mcg |
| Риба треска | 75 г | 2.2 mcg |
| Миди (консервирани) | 75 г | 13.3 mcg |
| Червено месо (телешко, агнешко) | 75 г | 2.5 mcg |
| Яйца | 2 големи | 1.1 mcg |
| Млечни продукти (мляко, сирене) | 1 чаша (250 мл) | 1.3 mcg |
| Йогурт | 1 чаша (250 мл) | 1.4 mcg |
| Пилешко месо | 75 г | 0.3 mcg |
| Сирене | 50 г | 0.9 mcg |
| Фортифицирани зърнени закуски | 1 порция | 6 mcg |
| Соево мляко (фортифицирано) | 1 чаша (250 мл) | 3 mcg |
| Нутриционни дрожди (фортифицирани) | 1 супена лъжица (15 г) | 2.4 mcg |
1. Животински продукти
- Месо: Говеждият черен дроб и агнешкото са изключително богати на витамин B12.
- Риба и морски дарове: Мидите, рибата скумрия, сардините и рибата тон съдържат значителни количества витамин B12.
- Птици: Пилешкото и пуешкото месо също са добри източници.
- Яйца: Съдържат малко количество, което може да допринесе за ежедневния прием.
- Млечни продукти: Мляко, сирене и йогурт са добри източници, особено за вегетарианци.
2. Обогатени храни
- Фортифицирани зърнени закуски: Могат да осигурят значителни количества витамин B12, особено подходящи за вегетарианци и вегани.
- Соево и бадемово мляко: Фортифицираните варианти са алтернатива на млечните продукти за вегетарианци и вегани.
- Нутриционни дрожди: Обогатените варианти съдържат витамин B12 и са популярни сред вегетарианците и веганите като добавка към храната.
3. Вегетариански и вегански източници
- Нутриционни дрожди: Обогатените с витамин B12 дрожди са добър избор за добавяне към храната.
- Обогатени растителни млека: Соево и други растителни млека, обогатени с витамин B12.
Заключение
Витамин B12 се намира предимно в животински продукти, затова вегетарианците и веганите трябва да разчитат на обогатени храни или хранителни добавки, за да осигурят адекватен прием. Консумирането на разнообразни източници е важно за поддържане на оптимални нива на витамин B12 и предотвратяване на дефицит.
Източници:
- National Institutes of Health (NIH). "Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals."
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Vitamin B12."
- Office of Dietary Supplements, NIH. "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin B12."
- Academy of Nutrition and Dietetics. "Vitamin B12: Are You Getting It?"
Няма коментари